Quando le giornate si fanno fredde e il corpo chiede calore, la cucina diventa il rifugio perfetto. Tra i piatti più semplici ma ricchi di gusto e benessere, spicca la fregola al cavolo nero con crema di ceci, una ricetta povera negli ingredienti ma straordinariamente ricca di ferro, proteine e sapore. Un comfort food genuino, sano e dal profumo irresistibile, ideale per riscaldare l’anima in una sera d’inverno.
🥦 Perché scegliere la fregola con cavolo nero e ceci
Questo piatto racchiude tutti i principi della cucina mediterranea: ingredienti semplici, naturali e di stagione.
- La fregola sarda, una piccola pasta di semola, si comporta come un risotto, assorbendo sapori e profumi.
- Il cavolo nero è un super alimento invernale, ricco di ferro, antiossidanti e vitamine.
- I ceci donano proteine vegetali e una crema vellutata che rende il piatto cremoso senza l’aggiunta di panna o formaggi.
Il risultato? Un piatto unico completo, equilibrato e 100% vegetale, perfetto per chi cerca gusto e salute nello stesso boccone.
🥄 Ingredienti per 2 persone
- 150 g di fregola sarda
- 200 g di cavolo nero (già pulito, senza coste dure)
- 150 g di ceci cotti (o in scatola, ben scolati)
- 1 cipolla piccola tritata finemente
- 500 ml di brodo vegetale caldo
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe nero q.b.
- Un filo di olio evo a crudo per servire
👩🍳 Preparazione passo dopo passo
- In una casseruola, scalda l’olio extravergine e aggiungi la cipolla tritata. Falla appassire per 3-4 minuti, fino a quando diventa trasparente.
- Aggiungi il cavolo nero tagliato a striscioline, insaporisci per un paio di minuti e unisci un mestolo di brodo caldo. Copri e cuoci per circa 10 minuti, finché il cavolo sarà morbido.
- Versa la fregola, tostala leggermente e aggiungi gradualmente il brodo caldo, mescolando spesso come un risotto. Cuoci per 15-20 minuti, fino a che sarà al dente.
- Intanto frulla i ceci con un po’ di brodo fino a ottenere una crema vellutata.
- Unisci la crema di ceci alla fregola, regola di sale e pepe e lascia cuocere ancora 1-2 minuti per amalgamare i sapori.
- Servi ben calda, completando con un filo d’olio e una spolverata di pepe nero.
🕒 Tempi e valori nutrizionali
- Tempo di preparazione: 10 minuti
- Tempo di cottura: 30 minuti
- Tempo totale: 40 minuti
- Valori energetici: circa 410 kcal a porzione
- Porzioni: 2
💚 Un piatto povero ma ricco di benessere
Questo piatto rappresenta la vera cucina della tradizione italiana: economica, sana e piena di sapore. È perfetto per chi segue una dieta vegetariana o desidera ridurre il consumo di carne, senza rinunciare a un apporto nutrizionale completo. Il connubio tra cavolo nero e ceci fornisce ferro, proteine e fibre, ideali per mantenere energia e senso di sazietà durante la stagione fredda.
📌 Consigli utili
- Puoi sostituire la fregola con orzo o farro perlato.
- Aggiungi un pizzico di peperoncino per un tocco piccante.
- Se preferisci una consistenza più cremosa, aumenta leggermente la quantità di crema di ceci.